Con la llegada del otoño, el frío, la lluvia y menos horas de luz solar, empiezo a sentirme sin ánimo, triste e irritable. Además, me apetece comer dulces y tengo más sueño de lo normal.
¿QUÉ ME ESTÁ PASANDO?
Los cambios de estación, principalmente entre otoño e invierno son épocas propicias para sufrir alteraciones del humor y síntomas similares a los que produce la depresión. Por supuesto que hay personas más sensibles que otras a estos cambios, pero afectan a un gran porcentaje de la población. Síntomas como tristeza, irritabilidad, dificultades para la concentración o somnolencia, que desaparecen con la llegada del buen tiempo, es lo que llamamos Trastorno afectivo estacional “winter blues”.
¿POR QUÉ ME PASA?
Conforme nos vamos adentrando en el otoño y sobre todo con el cambio de horario, los días se acortan y la exposición a la luz solar disminuye. Esta falta de luz solar hace que nuestro organismo reaccione aumentando los niveles de melatonina, provocando somnolencia y cansancio. Esta hormona que segregamos durante las horas de oscuridad, regula el sueño, la energía, el hambre y/o la temperatura corporal.
El aumento de melatonina hace que descienda la producción de la serotonina que es un neurotransmisor encargado de regular nuestro estado de ánimo y la conducta alimentaria.
La baja exposición a la luz del sol también puede provocar carencia en vitamina D y por consiguiente fatiga y cansancio, pesimismo y un estado de ánimo más bajo.
Todos estos síntomas nos llevan a tener pensamientos negativos que agravan la situación.
¿QUÉ PODEMOS HACER?
Pasar al menos 30 minutos al día fuera de casa expuestos a la luz solar. Esto lo podemos conseguir yendo al trabajo andando, aprovechar el descanso laboral a media mañana para salir a la calle y, sobre todo, no olvidar los fines de semana para realizar actividades fuera de casa.
Hacer ejercicio al aire libre y a la luz del día de forma regular. El deporte contribuye a aliviar el estrés y al bienestar, tanto físico como mental.
Realizar una dieta equilibrada. Una alimentación que nos aporte todo los nutrientes que necesitamos para el óptimo funcionamiento del organismo. Se recomienda que sea rica en fruta y verdura de temporada, en otoño e invierno una fuente de energía son los frutos secos. Evitar alimentos procesados y bollería industrial.
Seguir un patrón de sueño regular. Es recomendable dormir entre 6 y 8 horas al día y adquirir un hábito en el que nos acostemos y levantemos todos los días a la misma hora.
Aumentar la iluminación interior del hogar o del lugar de trabajo durante el día. Subir las persianas y abrir las cortinas hará que puedas percibir la luz tan especial de esta época del año.
Todas estas recetas pueden mejorar el estado de ánimo, pero si estos síntomas perduran y te impiden llevar una vida normal, solicita la ayuda de un profesional.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Gatón, M.A. González, M.A. Gaviria, M. (2015). Trastornos afectivos estacionales, “winter blues”. Revista asociación española de neuropsicología, 35(126) 367-380. DOI: 10.4321/S0211-57352015000200010. NIMH » Trastorno afectivo estacional (nih.gov)
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